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Fai anche tu parte di quella vasta schiera di persone che la mattina si svegliano più stanche di quando sono andate a dormire? Magari ti capita di non riuscire ad addormentarti o di avere un sonno disturbato da continui risvegli. Se questo accade per un breve periodo di tempo gli effetti collaterali possono essere, tutto sommato, sopportabili, ma quando i disturbi del sonno si protraggono per mesi (in alcuni casi anche anni), la situazione diventa più seria e presto si cominciano ad avvertire le conseguenze sul proprio corpo. L’alimentazione ha un ruolo fondamentale anche nel controllo del sonno, favorendo il rilascio degli ormoni che controllano lo stato generale dell’organismo , aiutando ad assicurare un riposo più regolare.

Le motivazioni alla base di un sonno agitato possono essere numerosissime. A prescindere dai casi di mamme o papà che hanno bimbi piccoli e che sono in quella fase in cui finiscono per svegliarsi di notte per assisterli nei loro piccoli malori, quando fanno un incubo o semplicemente per cambiarli, allattarli o preparare il biberon, c’è una vasta categoria di problemi che predispongono a un sonno disturbato ma tutti conducono a sintomi ben conosciuti: nervosismo, debolezza, mancanza di concentrazione e malessere generale.

Comunemente, sono tre le situazioni di disturbo che si verificano più spesso:

• si mostra difficoltà a prendere sonno, addormentandosi a orari impossibili;
• il sonno è continuamente interrotto da continui risvegli;
• un altro caso classico è quello di chi si sveglia nel cuore della notte e non riesce più a riaddormentarsi, magari finendo anche in preda ad attacchi di ansia.

Il meccanismo del sonno

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Il sonno ristoratore è un toccasana per l’organismo ed è fondamentale dormire in modo riposante per consentire al corpo di funzionare al meglio. Il sonno è un bisogno talmente viscerale per l’essere umano (e non solo) che la sua privazione per tempi lunghi può portare anche ad alterazioni psicotiche e danni cerebrali.

Tutta questa importanza risiede nel fatto che durante il sonno , il nostro cervello ne approfitta per “riorganizzarsi” e mettere a posto le proprie sinapsi, eliminando scorie ed elementi che non sono più funzionali per il corpo. Nonostante il nostro stato di semi-incoscienza, in realtà, il corpo rimane vigile. Una zona del mesencefalo chiamata “formazione reticolare” si occupa di discriminare gli stimoli, dividendoli in quelli significativi e meno significativi. Ci avete mai fatto caso che ci svegliamo al suono della sveglia ma non facciamo caso quando magari passa una macchina mentre dormiamo? Questo è un esempio di come il nostro mesencefalo riesca a capire quali sono gli stimoli di cui tenere conto e si rifà a un meccanismo di difesa istintivo che è innato.

Il sonno, inoltre, è un momento complesso, composto da fasi che si alternano e si ripetono più volte (fino a 5) durante il corso della notte. Esse sono:

Prima fase – I muscoli cominciano a rilassarsi, gli occhi si muovono rapidamente e la temperatura corporea si abbassa;

Seconda fase – Vengono liberati gli ormoni della crescita e non solo: l’epifisi funziona ai massimi livelli per liberare melatonina, che è l’ormone responsabile del sonno.

Terza fase – Si entra nel sonno profondo e il cuore comincia a rallentare il battito, le attività metaboliche diminuiscono di velocità e il corpo entra in una fase di stasi

Quarta fase – La nota fase REM, in cui si comincia a sognare e il corpo riprende le sue attività, con movimenti oculari più veloci, aumento del battito e di tutte le funzioni metaboliche.

Associate a queste molteplici fasi ci sono tutta una serie di benefici a cui l’organismo va incontro, come la rigenerazione cellulare, il riordino delle sinapsi con un consolidamento della memoria, rafforzamento del sistema immunitario e rilassamento dei muscoli.

Tutte queste caratteristiche vengono compromesse quando il sonno è agitato o mancante. Come può, quindi, il cibo aiutare in casi di insonnia? In realtà, il ruolo dell’alimentazione è fondamentale e spesso è proprio una dieta irregolare alla base delle problematiche legate al sonno, basti pensare alle apnee notturne di cui soffrono la maggior parte delle persone in forte sovrappeso e che, in base alla gravità, possono risultare molto pericolose per la salute.

La dieta per dormire bene

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Il ruolo fondamentale della dieta nel sonno è, dal canto suo, una buona notizia perché vuol dire che basterà ritoccare le proprie abitudini per vedere subito dei miglioramenti nella propria capacità di dormire. A tal fine gli elementi che non possono mai mancare sulla nostra tavola sono tutti quelli che contengono elevate quantità di vitamina D, calcio, magnesio, zinco, selenio e licopene.

Questo significa scegliere soprattutto alimenti di stagione e genuini, come per esempio gli ortaggi, soprattutto le carote; latticini come lo yogurt o formaggi magri; frutta secca come le noci, le mandorle o i pistacchi; semi oleosi, come per esempio i semi di zucca, di lino o di girasole e come fonte di licopene si possono consumare i pomodori, i quali con la loro ricchezza in antiossidanti sono un toccasana per il sistema cardio-vascolare.

Nonostante tutto, non basta preferire alimenti specifici con cui arricchire la propria dieta. E’ fondamentale, infatti, evitare diete ipocaloriche e che prevedano una esclusione di intere categorie alimentari, in quanto questo può generare stati di nervosismo e generale eccitamento da parte del sistema nervoso che non concilia il senso di rilassatezza di cui si ha bisogno per dormire. Al contrario, è bene mangiare in modo adeguato e preferire anche il consumo di carboidrati come il riso a cena. Essi infatti, essendo carboidrati complessi e a lento rilascio, aiutano il corpo a elaborare meglio le informazioni che occorrono per un corretto riposo. Inoltre, occorre tenere lontano le sostanze stimolanti come caffeina e teina già dal primo pomeriggio. Ciò significa considerare il caffè dopo pranzo come l’ultimo della giornata e la sera preferire tisane rilassanti per favorire il sonno.

Il pesce è un ottimo alleato per fornire omega 3 e vitamina D, fautori di un sonno più profondo e una resa migliore durante la giornata. Di conseguenza, un’alimentazione ricca, ad esempio, di salmone (almeno tre volte a settimana) aiuterà a dormire sonni più tranquilli.

Un altro errore che spesso si compie, è quello di cenare tardi la sera e in maniera troppo pesante, spesso perché si è stati fuori tutto il giorno per lavoro. Ebbene, bisognerebbe fare l’esatto contrario: mangiare in maniera leggera, intorno massimo alle 20.30 e cercare di essere regolari.

Clicca qui per vedere un esempio di dieta di 3 giorni per combattere l’insonnia.

Questo articolo è stato pubblicato su Elle.it 

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