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I disturbi del sonno rappresentano un fenomeno molto comune, le cui cause possono essere svariate ma spesso si collegano a disturbi di ansia e di stress. Le conseguenze di un sonno agitato, continuamente interrotto, possono essere particolarmente pesanti, come irritabilità, stanchezza, mancanza di concentrazione, come abbiamo descritto ampiamente nell’apposito articolo (clicca qui per leggerlo). Proprio partendo dall’importanza di assicurare al corpo le giuste ore di sonno per sfruttare al meglio le nostre energie, vediamo come una dieta sana e una corretta alimentazione possono aiutarci.

Ecco una serie di menù di esempio per una dieta lampo di tre giorni che favorirà il rilassamento e il sopraggiungere del sonno.

Giorno 1

Colazione

• Latte parzialmente scremato
• Biscotti alla farina di timilia

Spuntino

3 Noci

Pranzo

Insalata con lattuga, straccetti di pollo, semi di lino tritati, ravanelli e mais condita con olio di cocco

Spuntino

Mousse di ricotta e cacao amaro

Cena

• Riso con pomodoro e parmigiano
• Spinaci al vapore

Giorno 2

Colazione

• Yogurt di soia
• Pankakes con farina di ceci e frutti di bosco

Spuntino

Fave di cacao

Pranzo

• Salmone in padella
• Insalata di patate

Spuntino

Macedonia con melone giallo, banana, kiwi

Cena

Latte con cereali di avena e mezzo cucchiaino di miele

Giorno 3

Colazione

• Latte di riso
• Fette biscottate di Kamut

Spuntino

10 Mandorle

Pranzo

• Farro con ceci e fagioli
• Lattuga con radicchio, rucola

Spuntino

Pane tostato con marmellata bio

Cena

• Pesce spada in padella
• Julienne di carote e finocchi
• Kiwi

Prima di mettersi a letto tè (deteinato) o tisana alla melissa o alla lavanda.

Integratori per dormire: melatonina e altri

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Molto spesso capita che laddove i problemi d’insonnia sono radicati e sono da attribuirsi principalmente a fattori di stress, si ricorre a delle integrazioni di melatonina, la quale è un ormone secreto dalla ghiandola pineale, cioè l’epifisi, che regola il sonno in base alla sua concentrazione. Essa infatti comincia a essere secreta con il calar del sole e in piena notte raggiunge la sua massima concentrazione, favorendo la fase del sonno più profonda.

Integrazioni di questo tipo possono essere molto utili sia per chi è costretto a viaggiare spesso e risente degli effetti del jet-leg, sia per chi ha bisogno di rilassarsi e trovare la giusta tranquillità per dormire. Molti integratori, infatti sono arricchiti anche con passiflora, camomilla, melissa o magnesio per contrastare la stanchezza fisica.

Una volta che avremo modificato in meglio la nostra alimentazione, dovremo tenere a mente anche una serie di consigli utili che ci aiuteranno a sconfiggere definitivamente il problema dell’insonnia e che possiamo trovare riassunti nei seguenti punti chiave:

• Una volta a letto spegnere il computer, tablet, cellulari e televisione. Le luci degli schermi, infatti, condizionano negativamente la capacità di addormentarsi ed occorre anche evitare di guardare programmi che possano turbarci immediatamente prima di prendere sonno. Una volta a letto, meglio circondarsi di luce soffusa e rilassarsi con un buon libro.
• Non andare a letto tardi. Chi soffre d’insonnia ha spesso paura di finire per girarsi e rigirarsi nel letto, ma posticipando il momento in cui ci si mette a letto, si cade preda di “microsonni” sul divano, per poi svegliarsi e continuare ciò che si stava facendo. Queste interruzioni sono deleterie e non ci consentono di dormire in modo riposante.
• Rendere confortevole il proprio ambiente. Invogliate voi stessi a coricarvi, rendendo piacevole la vostra camera da letto. Luci basse, silenzio, una temperatura compresa tra i 16° e i 20° incentiveranno la sensazione di relax.
• Evitare di fare sport la sera tardi: il corpo, infatti, subisce una serie di modificazioni ormonali che lo lasciano in una sorta di iper-attività che non aiuta a prendere sonno. Meglio anticipare le sedute di allenamento alla mattina o nel primo pomeriggio.

Se il problema persiste, per evitare spiacevoli sensazioni come fiacchezza e irritabilità, può essere utile anche concedersi un “riposino” post-prandiale, magari nel primo pomeriggio, a patto che non superi i 30 minuti, in modo da permetterci di recuperare le energie di cui abbiamo bisogno per fronteggiare il resto della giornata.

Questo articolo è stato pubblicato su Elle.it

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