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Il carb craving è la forte voglia di dolce o la fame compulsiva che ci fa sentire il bisogno di carboidrati. Nelle donne spesso si avverte questa voglia di cioccolato prima del ciclo ma non è l’unico momento in cui capita, è fortemente influenzato dallo stato d’animo ed è una sorta di disturbo sempre più frequente. 

Spesso ci prende in maniera subdola, quando siamo più deboli, magari dopo una giornata difficile sul lavoro, quando ci sentiamo tristi, insoddisfatte e quasi sempre dopo un litigio con il nostro compagno. Stiamo parlando del “carb-craving” cioè il forte desiderio, quasi compulsivo, di dolci. Un altro caso tipico è quando siamo da sole in casa, lontano da occhi indiscreti, esso si palesa in modo inequivocabile e ci sembra davvero impossibile resistergli, così finiamo davanti al frigo o sul divano a dare fondo alla dispensa. A tal proposito si può fare una distinzione netta tra chi che predilige il salato e non riesce a rifiutare, ad esempio, i farinacei come pasta e pane, e quelli che invece hanno un debole per tutto ciò che contiene zucchero.

Quante volte abbiamo avvertito un languore molto forte, quasi un vero e proprio dolore allo stomaco e la nostra mente si è focalizzata su creme, gelati e, soprattutto, cioccolata? Questo fenomeno è molto più diffuso di quanto si pensa ed è strettamente legato al senso di gratificazione che si avverte non appena si consumano i carboidrati.

Purtroppo, cedere a questo genere di desiderio può compromettere seriamente la propria salute, in quanto oltre a minare la nostra linea, facendoci aumentare di peso in modo fin troppo rapido, porta anche a sviluppare picchi di insulina che, nel tempo, diventano difficili da gestire e che possono compromettere il quadro sistemico generale, predisponendo a patologie gravi e pericolose come, a esempio, il diabete.

Il meccanismo della dipendenza

Se tutte le ricerche svolte negli ultimi anni sono d’accordo nel ritenere l’eccesso di zuccheri una delle cause principali dell’aggravarsi di tutte quei problemi legati all’aspetto cardio-vascolare, è proprio perché i meccanismi che si innescano quando mangiamo zuccheri ricordano, pur con le debite differenze, le dipendenze che si vanno a sviluppare con il consumo di droghe. Ovviamente il “carb-craving” è favorito (e aggravato) dalla presenza di problematiche spesso di natura psicologica, però la tendenza a voler consumare dolci e “junk-food“, ossia cibo spazzatura, è presente nella maggior parte di noi ed è associato a momenti in cui non siamo particolarmente felici. Avete mai fatto caso come, quando avvertiamo questo forte desiderio, non riusciamo ad appagarci ma anzi, più mangiamo zuccheri e più ne vorremmo? Questa è il primo fattore che ci può far pensare a una vera e propria dipendenza. Tutto è legato al senso di appagamento che proviamo nel momento in cui cediamo alla voglia di dolce. A livello metabolico, l’aumento improvviso e netto degli zuccheri nel sangue provoca un rilascio di insulina da parte del pancreas. Essa ha lo scopo di consentire il corretto assorbimento degli zuccheri da parte dei tessuti, in modo da far scendere la glicemia ma non solo, è anche responsabile della regolazione di un ormone che è la serotonina, cioè l’ormone del benessere.

Ecco spiegato come, dopo un pasto particolarmente ricco di zuccheri, avvertiamo una immediata sensazione di piacere che, purtroppo, è anche abbastanza effimera, in quanto tende a durare molto poco. Di conseguenza, è proprio il fatto che il livello di zuccheri nel sangue si abbassa che rende di nuovo vivo il desiderio di averne altri, avendo coinvolto anche il sistema limbico, ossia la zona cerebrale implicata nella elaborazione delle sensazioni di benessere e appagamento.

Mentre però, il desiderio di dolce può essere considerato normale se saltuario e dettato da semplice golosità, esso può rivelarsi pericoloso nelle persone che soffrono di depressione. In questi casi, infatti, i livelli di serotonina sono particolarmente bassi e mangiare in modo compulsivo zuccheri e cibo spazzatura appare come l’unica strada per poter avvertire una sensazione di piacere.

E’ chiaro come, in questi casi, il “carb-craving” può facilitare l’instaurarsi di problematiche serie, che portano a sviluppare un pessimo rapporto con il cibo, il quale viene visto come unica consolazione, salvo poi farsi prendere dai sensi di colpa e decidere, arbitrariamente, di punirsi con digiuni o diete fai-da-te. Nei casi più gravi, l’esasperarsi di questi atteggiamenti addirittura può portare a disturbi del comportamento alimentare, i cosiddetti DCA, come per esempio la bulimia, quindi la necessità di abbuffate compulsive seguite poi da punizioni che ci si auto-infligge per cercare di placare i sensi di colpa.

Le conseguenze di un desiderio di zuccheri così forte non sono solo a livello psicologico ma possono predisporre anche a infezioni noiose e lunghe da guarire, come per esempio la Candida Albicans, una delle patologie genitali più fastidiose e che colpisce prevalentemente le donne. Essa è dovuta a un fungo che è abitualmente presente nella nostra flora intestinale ma la presenza di un quantitativo di zuccheri eccessivo non fa che favorire la sua proliferazione, causando i disturbi che la maggior parte delle donne ha sofferto almeno una volta nella vita, come arrossamenti nelle zone intime, prurito, dolore durante i rapporti sessuali ma non solo, in quanto il problema può verificarsi per esempio anche a livello delle mucose del cavo orale, con manifestazioni anche nel palato.

Carb-Craving: come tenerlo sotto controllo?

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Le cattive abitudini che possono aumentare il desiderio di zuccheri e dolci sono molteplici e a volte sono così ben radicate che fatichiamo anche a riconoscerle. Ecco qualche esempio di atteggiamenti che molte di noi assumono ma che favoriscono il “carb-craving“:

1) Le diete chetogeniche e restrittive. Introdurre una bassa quota calorica aumenterà il senso di fame e se ci si priva del tutto di carboidrati, per un periodo di tempo lungo, avvertiremo il continuo bisogno di mangiare e, a livello psicologico, la necessità di gratificazione ci farà vedere in merendine, torte e dolci, la fonte di appagamento più immediata;

2) Saltare i pasti o sostituirli con la frutta. Quando durante il giorno siamo sempre impegnati e non riusciamo nemmeno a ritagliarci il tempo per una pausa pranzo, spesso la soluzione più rapida è non mangiare o in alternativa consumare una mela o poco più. Ebbene, evitiamo di limitare il nostro pasto a questo, ma abbiniamo sempre gli zuccheri della frutta almeno a una fonte proteica, in modo da rallentarne l’assorbimento e aiutando in questo modo ad ottimizzare l’assimilazione sia dei carboidrati che delle proteine. Inoltre non saltiamo mai i pasti, cosi non arriveremo troppo affamati all’orario di pranzo e cena e riusciremo a resistere alla tentazione del dolce.

3) Stendersi dopo i pasti per un riposino . Altra cattiva abitudine molto comune, che rallenta e rende difficoltosa la digestione. Più in generale la sedentarietà è un forte alleato del “carb-craving“, di conseguenza è necessario muoversi e rendersi più attivi possibile tramite lo sport.

Una serie di consigli che invece possono aiutare a prevenire questo disturbo sono:

1) Scegliere cereali integrali e farine a basso indice glicemico, come per esempio quelle di farro, orzo, mais, ecc.

2) Aumentare la quota proteica: incrementare (evitando eccessi) la quantità di carne e pesce, ma anche di verdura e di legumi, fondamentali per ottenere un buon senso di sazietà.

3) Evitare “junk-food”, il cibo spazzatura. No a merendine, snack dolci a base di creme e cioccolata, alimenti di origine industriale. Quando si avverte un forte languore allo stomaco, non prendere caramelle o cioccolata, questo provocherebbe un picco di insulina difficile da gestire. Meglio aspettare qualche minuto che il disturbo scompaia o sgranocchiare della verdura cruda.

4) Si a centrifugati di verdure e frutta, rinfrescanti e disintossicanti, come per esempio ananas, limone e melagrana; oppure zenzero, cetrioli e limone.

5) Assicurarsi il giusto apporto di omega 3 (quindi frutta secca, oli vegetali), per evitare la presenza di infiammazioni, anche a livello intestinale, che potrebbero alimentare disbiosi le quali possono avere un ruolo importante nel desiderio di dolci.

Per combattere in modo efficace il carb-craving è necessario, in sostanza, condurre uno stile di vita sano, con la presenza di una costante attività fisica e un’attenzione particolare alla scelta degli alimenti che viene fatta, senza privazioni eccessive ma con un giusto apporto di ogni categoria alimentare.

Un esempio di dieta di tre giorni con dei menù tipo che aiuta a non sentire la voglia di dolci e cibo spazzatura.

Giorno 1

Colazione

• Latte parzialmente scremato
• Fiocchi di cereali integrali con uvetta

Spuntino

• Centrifugato di mela, mirtilli e lamponi
• 2 Fette biscottate integrali

Pranzo

• Zuppa di legumi (farro, ceci, fagioli)
• Insalata mista (lattuga, finocchi, carote, semi di girasole)

Spuntino

Yogurt greco con noci

Cena

• Salmone alla griglia
• Zucchine in padella
• 2 Fette di pane di segale

Giorno 2

Colazione

• Un uovo
• 3 fette di Prosciutto crudo magro

Spuntino

Mela con 3 fette biscottate integrali

Pranzo

• Riso al pomodoro
• Pollo al curry
• Melanzane a funghetti

Spuntino

Centrifugato (kiwi, mirtilli, ananas, fragole, peperoncino)

Cena

• Pesce spada alla griglia
• Insalata di pomodori e finocchi

Giorno 3

Colazione

• Cappuccino di soia
• 4 Biscotti integrali (senza zuccheri aggiunti)

Spuntino

• Parmigiano
• 200 ml Thè Bancha

Pranzo

• Orata al forno con patate
• Insalata mista (Iceberg, asparagi, ravanelli, cetrioli, olio di semi di lino)

Spuntino

• Fiocchi di latte
• 1 Fetta biscottata

Cena

• Bresaola con rucola e scaglie di parmigiano
• Spinaci passati

Curare anche l’idratazione bevendo almeno 1,5 L di acqua al giorno e utilizzare come condimento principalmente olio extravergine di oliva ma indirizzarsi anche sull’utilizzo dei semi oleosi, basandosi sul loro alto potere saziante. Tuttavia, stiamo attenti al quantitativo utilizzato, in quanto sono abbastanza calorici e bisogna tenerne conto quando aggiungiamo l’olio nei nostri piatti.

Il piacere della buona tavola

Importante, quindi, avere un rapporto sano con il cibo. Tutti gli atteggiamenti e le cattive abitudini che ci portano verso una visione conflittuale dell’alimentazione devono essere modificati. Non è necessario rinunciare alla convivialità e al piacere del cibo per rimanere nel proprio peso forma ed è importante capire come gli eccessi diano solo un piacere effimero. La vera stabilità è da ricercare nei piccoli gesti quotidiani, curando il proprio corpo tramite sport e la giusta alimentazione.

Questo articolo è stato pubblicato su Elle.it 

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