Menopausa e dieta: la giusta alimentazione per la donna

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La menopausa rappresenta uno dei periodi più delicati nella vita di una donna. Un momento in cui il nostro corpo comincia a cambiare ed essa segna un passaggio naturale importante, il quale troppo spesso viene vissuto in maniera negativa, mentre è importante imparare a cambiare le nostre abitudini alimentari e la nostra dieta in maniera precisa.
Molte volte, infatti, capita che una donna non sia preparata adeguatamente ad affrontare questa nuova condizione e che la viva con un senso di sconfitta, come segno ineluttabile del tempo che passa e questo senso di prostrazione finisce per essere fin troppo invasivo, condizionando molti aspetti della propria vita.
E’ importante, quindi, che nel momento in cui si cominciano ad avvertire i primi segnali di cambiamento che il nostro corpo ci manda, si riesca a mantenere la propria serenità, affrontando l’avvento della menopausa con il giusto atteggiamento e minimizzando gli effetti negativi subiti, soprattutto durante i primi tempi. Anche in questo delicato momento di transizione, una dieta mirata può essere di grande aiuto.

Cosa accade al corpo di una donna in menopausa

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C’è da dire che se nella vita si è portato avanti un regime alimentare equilibrato e non si sono avute grandi oscillazioni di peso, indubbiamente questo rappresenterà un fattore a favore di una donna che sta per entrare in menopausa, tuttavia essa non è una condizione sufficiente per essere esente dai sintomi classici avvertiti, i quali possono essere classificati in base al periodo vissuto.
Infatti, si può distinguere una fase di pre-menopausa, che va all’incirca dai 45 ai 50 anni e che corrisponde fisiologicamente a un drastico calo della produzione di ormoni estrogeni, responsabili del ciclo mestruale, il quale infatti comincia a presentarsi in modo irregolare; questo periodo si accompagna a una serie di cambiamenti a livello endocrino complessi e molto soggettivi. Possono comparire infatti: cefalee, depressione, attacchi di ansia e disturbi del sonno.

Quando si entra, invece, nella menopausa vera e propria, in cui la produzione di ormoni estrogeni cala in modo ancora più drastico, lo spettro dei sintomi diventa più ampio in quanto vengono interessati di riflesso un elevato numero di ormoni, per esempio una classe specifica detta di catecolamine, la quale, per esempio, comprende l’adrenalina. Il risultato di queste alterazioni saranno le temute vampate di calore, una maggiore sudorazione e presenza di tachicardia, di cui si può soffrire in modo più o meno forte.
I cambiamenti, però, interessano anche gli organi sessuali femminili, con una riduzione del volume del seno, dell’utero e delle ovaie; i tessuti mucosi diventano meno attivi e aumenta la secchezza vaginale.
Ci può essere anche un’alterazione dell’equilibrio osseo, con una diminuzione dell’assorbimento di calcio e una sua maggiore mobilizzazione a scapito del sistema scheletrico. Viene a mancare, quindi, il continuo modellamento dell’osso e, al contrario, comincia la sua erosione, predisponendo alla condizione di osteoporosi.
Nonostante il climaterio produca forti cambiamenti che modificano profondamente l’organismo e la psiche di una donna, uno di quelli più temuti è quello a livello metabolico.
Infatti, durante la menopausa cambia l’assorbimento e l’accumulo degli zuccheri e dei trigliceridi e si può andare facilmente incontro a un aumento di alcuni valori clinici come colesterolo e trigliceridi, portando a fenomeni di ipertensione o aterosclerosi. Spesso, inoltre, molte donne lamentano di fastidiosi disturbi della circolazionegonfiori localizzati soprattutto lungo la fascia addominale.
Inoltre, diventa più facile accumulare peso, nonostante non si siano variate le proprie abitudini alimentari.

La dieta ideale per la menopausa

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Nei casi in cui i disturbi legati all’arrivo della menopausa diventano difficili da gestire, la terapia farmacologica o naturale sotto controllo medico può essere necessaria.
Il contributo dato da una dieta corretta in questo momento può essere notevole, infatti viste le profonde variabili che entrano in gioco, è necessario modificare anche la nostra routine alimentare, sia per non farci sorprendere da tutti questi cambiamenti, sia per adattarcisi nella maniera più naturale possibile.

Il problema dell’accumulo di grasso nella zona addominale è sempre causato dal calo degli estrogeni. Essi, infatti, sono i responsabili anche della classica conformazione a clessidra della maggior parte delle donne, che consiste nella deposizione del grasso principalmente sui fianchi, cosa che comincia a mancare con la menopausa.
Di conseguenza, si passa da una condizione ginoide a una androide, con un aumento adiposo localizzato sulla pancia. Inoltre, la velocità di smaltimento metabolico si riduce, questo vuol dire che anche se non si modifica la propria alimentazione e si mangiano le stesse quantità di cibi di sempre, si potrebbe andare incontro a un aumento di peso, che sarà più marcato in presenza di cattive abitudini o dieta irregolare. Anche la digestione diventa più lenta e il lavoro dell’intestino si complica. Questo contribuisce ulteriormente al gonfiore, oltre a far comparire anche fenomeni di intolleranza e mal digestione verso alimenti che fino a quel momento non avevano mai creato disturbi. Lasciarsi andare in questo periodo diventa, quindi, più problematico e difficilmente gestibile.

A questo punto abbiamo la netta impressione di trovarci di fronte a un mero elenco di cattive notizie, tuttavia non bisogna perdersi d’animo: è necessario e doveroso per una donna, soprattutto in questo periodo, prendersi cura di se stessa. L’arrivo della menopausa può rappresentare il momento ideale per imparare a coccolarsi nella maniera migliore. A tavola quindi, sarà necessario apportare qualche piccola variazione. La classica dieta mediterranea ci ha abituato a tre pasti principali, con due spuntini e una percentuale di carboidrati intorno al 60%, con circa il 25-30% di grassi e il rimanente 10-15% di proteine. Qualche piccola variazione a questo schema sarà sufficiente per farci sentire in pochi giorni più energiche e con meno disturbi. Potrà essere una buona soluzione fare pasti principali più leggeri, rinforzando di poco gli spuntini, in modo da non caricare il sistema digerente in maniera eccessiva ma, allo stesso tempo, mantenendolo sempre attivo, cosa che contribuirà positivamente sulla velocità metabolica.

La ripartizione dei nutrienti dovrà essere diversa: ridurre leggermente la quota di carboidrati, preferendo sempre quelli non raffinati aiuterà a evitare picchi di insulina, mantenendo stabile la glicemia. Inoltre, occorrerà aumentare lievemente (senza oltrepassare la propria quota fisologica) la quantità di proteine sia animali che vegetali; scegliere grassi buoni, preferendo semi e olio extravergine di oliva e limitare fortemente gli acidi grassi saturi (quelli di origine animale come lardo, strutto, ecc.). Tutto questo per cercare di aumentare la quota di antiossidanti assunta, la quale contribuirà a contrastare l’effetto dei radicali liberi, la cui concentrazione comincia ad aumentare in questo periodo. Occorrerà preferire alimenti ricchi di fitoestrogeni, che aiuteranno a controllare gli stati di stress a cui è sottoposto il corpo e che favoriranno, almeno in parte, al bilancio estrogenico complessivo. Queste molecole si dividono in tre gruppi principali e gli alimenti che li contengono non dovrebbero mai mancare sulle nostra tavole: isoflavoni, presenti soprattutto nei legumi come la soia e nel trifoglio rosso; lignani, di cui sono particolarmente ricchi i semi di lino e quelli oleosi in generale; cumestani, che si trovano nei semi di girasole, nei fagioli e nei germogli. L’integrazione di calcio sarà necessaria attraverso i formaggi come il parmigiano; latticini come gli yogurt, il tuorlo dell’uovo, alcune verdure come rucola, cavolini di Bruxelles, broccoli, spinaci, asparagi; legumi; frutta secca come noci, mandorle o uva secca.

Ottime abitudini aggiuntive che contribuiranno a ritrovare il benessere potranno essere: limitare a occasioni sporadiche i dolci, riducendo così drasticamente gli zuccheri (per esempio rinunciando allo zucchero nel caffè e abituandoci a berlo amaro); imparare a dosare molto l’alcool (evitando superalcolici, liquori e drink da aperitivo) e scegliere un solo calice di buon vino quando si è in compagnia, questo perché esso tende a incrementare il grasso viscerale che è proprio quello che va a depositarsi a livello addominale.

Tuttavia, uno schema dietetico da seguire può essere utile per avere un’indicazione più precisa su come ripartire gli alimenti. Ovviamente, la propria alimentazione deve essere strutturata in modo personale, in base alle specifiche esigenze metaboliche e al proprio stile di vita. Ecco quindi, uno schema generico che ben si sposa a una condizione di menopausa:

Giorno 1

  • Colazione
    Yogurt greco con fiocchi di avena e uvetta
  • Spuntino
    Kiwi con una fetta biscottata integrale
  • Pranzo
    Zuppa di carote e ceci
    Insalata con rucola
  • Spuntino
    Parmigiano
  • Cena
    Orata al forno con olive

Giorno 2

  • Colazione
    Latte di farro con muesli di frutta secca
  • Spuntino
    Arancia + 1 Fetta biscottata integrale
  • Pranzo
    Riso basmati con pomodoro fresco
    Ricotta magra
    Spinaci
  • Spuntino
    Yogurt di soia
  • Cena
    Bocconcini di pollo in crema di zucchine
    Una fetta di pane di segale

Giorno 3

  • Colazione
    Frittata con albume d’uovo e farina di quinoa
  • Spuntino
    Yogurt magro alla frutta
  • Pranzo
    Spaghetti con pesce spada e melanzane
  • Spuntino
    Una coppetta di fragole e banane con succo di limone e senza zucchero
  • Cena
    Bresaola con scaglie di parmigiano e rucola
    Una fetta di pane di grano saraceno

La frutta è presente quotidianamente ma senza eccessi, evitando di sostituirla all’intero pasto, in modo da mantenere a un basso livello i fenomeni fermentativi che potrebbero aumentare il gonfiore.
L’apporto idrico deve essere garantito e arrivare a bere i classici due litri di acqua aiuteranno il corpo a rispettare un elevato turn over delle tossine.
Infine, ridurre drasticamente o abolire l’utilizzo di sale, in modo da contrastare il fisiologico aumento della pressione.

Come vivere al meglio questo momento

Indispensabile per non lasciarsi andare a livello psicologico è l’attività fisica, che darà un contributo notevole al mantenimento di un alto livello metabolico e che consentirà di preservare la nostra massa magra; fare sport, inoltre, favorirà anche l’equilibrio notturno. Esso, infatti, regolarizzerà i nostri ritmi sonno/veglia, evitando fenomeni di irritabilità, stanchezza e cali energetici.

E’ fondamentale non affrontare questo passaggio della propria vita come una “malattia” da subire ma come una fase del tutto naturale, in cui il corpo affronta dei cambiamenti e un nuovo adattamento. Riuscire a mantenere già dagli anni precedenti alla menopausa un atteggiamento positivo e un corretto stile di vita, renderanno questa transizione indolore e, anzi, questo periodo particolare potrà essere visto come un momento di profonda conoscenza di se stesse, dedicando tempo e piccoli piaceri che in passato ci si è concesse più raramente.
Una maggiore cura di sé e la giusta gratificazione potranno aiutare ogni donna a scoprire lati della propria personalità, passioni e spazi vitali su cui non si era mai soffermata.

Questo articolo è stato pubblicato su Elle.it 

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Mi chiamo Sarah di Lauro e sono una Biologa Nutrizionista regolarmente iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologi

Da anni mi occupo di nutrizione e benessere a 360°

Oltre alle consulenze in studio a Salerno, Roma, Milano, Bologna e a distanza collaboro attivamente con diverse testate giornalistiche come Elle.it e sono intervenuta in trasmissioni radio-televisive come A Conti Fatti, Radio Prima Rete e con diverse interviste su media tradizionali e online.

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Menopausa e dieta: la giusta alimentazione per la donna ultima modifica: 2017-10-27T15:10:11+00:00 da Dietaok.it