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Mandorle, noci e pistacchi sono solo una delle tante alternative che la Natura ci offre per garantire al nostro corpo la giusta dose di vitamine e sali minerali.
Tuttavia, la frutta secca non sempre viene apprezzata. Al contrario, capita molto spesso che la maggior parte di noi finisce per dimenticarsene, ignorandola oppure utilizzandola nel modo sbagliato. Tante persone, nel momento in cui decidono di mettersi a dieta e combattere gli inestetici rotolini che si sono formati, cominciano a mettere croce nera su alcuni alimenti e capita molte volte che venga eliminata proprio la frutta secca, commettendo così un errore grandissimo.

Infatti, le proprietà dei componenti di questa variegata categoria sono infinite e supportate da numerosi studi scientifici. L’esclusione dalla propria alimentazione della frutta secca è da attribuirsi principalmente a una errata informazione di base, in quanto spesso ci si sofferma, in modo superficiale, solo sulla componente calorica, senza tenere in considerazione il prezioso contributo in termini di fibre, oligoelementi come ferro, calcio, zinco e molte altre particelle da cui il corpo trae enormi benefici.
Quando si comincia a seguire una dieta equilibrata e uno stile di vita sano, quindi, consumare una porzione di frutta secca di circa 30-40 g, almeno per cinque giorni a settimana, porta a indubbi effetti positivi sulla salute.

Frutta secca: quale scegliere?

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Integrare la nostra alimentazione con la frutta secca è, di conseguenza, necessario, tuttavia la confusione può essere tanta in quanto la scelta è molto ampia e non è semplice capire di cosa si ha bisogno e quando inserirlo nella propria dieta. Infatti anche il “timing” in una alimentazione sana è utile per permettere all’organismo di sfruttare e assimilare al meglio i principi nutritivi.
Può essere utile, quindi, uno schema che riassuma i principali tipi di frutta secca tra cui possiamo scegliere:

Mandorle: sono frutti ricchi di acidi grassi monoinsaturi e vitamine, garantiscono una grande efficienza in termini di energia e non a caso rappresentano il tipo di frutta secca più amato dagli sportivi. Infatti sono l’ideale prima o dopo una intensa sessione di allenamento. Inoltre, sono altamente sazianti, riuscendo ad appagare il senso di fame e, nella giusta dose, sono indicate anche per chi ha problemi di ipercolesterolemia, problemi ossei o a carico del sistema nervoso. Un altro utilizzo che spesso viene sottovalutato è quello da parte delle donne che soffrono di forti disturbi premestruali. Le mandorle, infatti, aiutano ad attenuarli e sono anche un’ottima fonte di calcio per chi non consuma prodotti caseari.

Noci: sono ricche di acidi grassi omega 3 e omega 6, i quali, insieme all’ amminoacido arginina, hanno un ruolo molto attivo nel ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue e preservare il cuore da malattie cardiovascolari. Sono inoltre ricche di acido folico, che agisce direttamente sul sistema immunitario aiutandoci a contrastare stanchezza e affaticamento. In più, sono un’ottima fonte di vitamina E, B1 e B6, andando ad agire contro l’invecchiamento, stimolando il sistema muscolare e l’attività cerebrale, grazie anche al contributo di preziosi minerali come rame, zinco, fosforo e magnesio. Anche il transito intestinale viene garantito per la presenza di fibra insolubile. Una porzione media che può essere indicata è di circa 30 g, che corrispondono a circa 5 noci.

Pistacchi: per gli sportivi che lavorano per massimizzare la massa magra, i pistacchi sono un’ottima fonte proteica, con i contenuti i più elevati di proteine vegetali tra i vari tipi di frutta secca. Essi però, hanno un ruolo molto attivo anche nell’abbassare il colesterolo cattivo grazie alla ricchezza in folati e vitamina B6. Anche nei casi di ipertensione, un loro consumo regolare porta a un abbassamento della pressione sistolica, con un rallentamento di episodi tachicardici, soprattutto quando si è in periodi di forte stress.

Anacardi: la loro particolarità è di essere ricchi di un amminoacido, il triptofano, che è responsabile della formazione di un ormone, chiamato serotonina, che ha un’azione anti-depressiva e agisce come stimolante a livello psico-fisico. Inoltre, un’altra funzione del triptofano contenuto negli anacardi, è quella di calmare l’appetito agendo come anoressizzante: influenza i centri nervosi responsabili del controllo della fame e, in questo modo, regola il bisogno di dolce a cui spesso siamo soggetti.
Gli anacardi, inoltre, se consumati quotidianamente possono essere utili anche nel migliorare i nostri ritmi circadiani alterati, assicurando una giusta dose di sonno-veglia. Dormire il giusto numero di ore è uno dei primi passi per garantire al corpo una perfetta efficienza e spesso la mancanza di un adeguato riposo si annida dietro i problemi di mancata perdita di peso.

Pinoli: essi rappresentano il condimento ideale per arricchire le nostre insalate ma non solo, ideali anche su carni bianche, pietanze cotte al forno e finanche sui dolci, i pinoli rappresentano una categoria dalle eterogenee qualità. Anche se molto piccoli risultano estremamente nutrienti, contenendo tutti i principi attivi tipici della frutta secca, come un alto apporto proteico attraverso amminoacidi come l’arginina; un effetto defaticante grazie al magnesio e sono ideali negli stati di stress che provocano anemia perché ricchi di ferro.

Arachidi: il loro posizionamento tra la frutta secca è, in realtà, abbastanza discutibile, in quanto essi sono appartenenti alla categoria dei legumi, esattamente come piselli, fagioli, ceci e lenticchie. Tuttavia vengono associati da sempre alle noci e per questo inserite in questa categoria. La arachidi, quindi, non crescono sugli alberi ma si sviluppano sottoterra, dove raggiungono lo stato di maturità. Esse sono ricche di manganese e di vitamina E, con un’azione protettrice sul cuore e su tutto l’apparato cardiocircolatorio. Nella versione naturale, quindi non tostate o salate, sono ottime come spuntino prima di un allenamento intenso. Non bisogna farsi spaventare dall’elevato contenuto calorico (587 Kcal x 100 g), in quanto il livello energetico assunto è facilmente assimilabile e spendibile da parte dell’organismo.

Oltre agli esempi sopra citati, la famiglia della frutta secca è ancora più ampia: possiamo infatti trovare anche prugne, fichi, cramberry e datteri. Gli ultimi due vengono spesso sottovalutati ma rappresentano una vera e propria miniera di benefici.
I cramberry sono niente altro che i mirtilli rossi americani e contengono una particolare sostanza, detta proantocianidina, la quale impedisce ad alcuni batteri, come E.Coli per esempio, di attecchire e provocare infezione sulle pareti delle mucose localizzate nell’apparato uro-genitale. Un’altra serie di sostanze presenti, volte a contrastare le infezioni dell’apparato urogenitale, sono l’acido citrico, acido malico, flavonoidi. I datteri, invece, hanno un ruolo attivo contro la stipsi, garantendo il corretto funzionamento dell’apparato gastrointestinale. Sono particolarmente ricchi di zuccheri (63,35 g su 100 g di prodotto), per cui bisogna dosarli con attenzione nelle diete dimagranti, tuttavia rappresentano la soluzione ideale in stati di carenza energetica.

Quando è sconsigliata la frutta secca?

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Nonostante le innumerevoli qualità, ci sono dei casi in cui la frutta secca può essere un limite da non superare. Molte famiglie, come ad esempio quelle delle noci o delle mandorle, possono rappresentare un vero e proprio pericolo per alcune persone che soffrono di allergie o di intolleranze. I sintomi delle allergie possono andare da effetti lievi come dermatiti da contatto e orticarie, sino a problematiche più gravi che possono portare allo shock anafilattico. In questi casi è necessario prestare molta attenzione ed escludere del tutto dalla propria alimentazione la frutta secca incriminata, oltre a stare attenti anche agli allergeni nascosti, ossia quelli che contaminano gli alimenti nel corso della lavorazione; indispensabile in questi casi è un’attenta lettura delle etichette quando si fa la spesa. Inoltre, avere una buona cultura di base sulla filiera alimentare e sul funzionamento del sistema immunitario può aiutare a prevenire situazioni di pericolo. Nel caso delle intolleranze, invece, il discorso è leggermente diverso, a causa di una diversa risposta immunitaria del corpo. Anche in questo caso c’è un ampio spettro di sintomi che si accompagnano al consumo di un alimento a cui si è intollerante ma, in genere, non si corre rischio di shock anafilattico. Per arginare il problema, sarà necessario eliminare del tutto dalla propria alimentazione i frutti interessati per un periodo variabile da uno a tre mesi ma non solo: non basterà, infatti, escludere i diretti interessati all’intolleranza, ma si dovrà agire in questo senso anche tutti gli altri frutti o ortaggi che sono collegati ad essi.
Per esempio, chi è intollerante alle mandorle dovrà fare a meno anche di albicocche, prugne, cachi e ciliege. Questi fenomeni che collegano tra di loro le reazioni ai vari alimenti sono detti “cross-reazioni” e sono dovuti alla presenza di molecole chiamate panallergeni, le quali sono responsabili delle reazioni tra gruppi alimentari anche filologicamente lontani tra loro.
Mentre, però, nel caso delle allergie alimentari il problema è permanente, nelle intolleranze si può osservare spesso anche una regressione. Infatti, in base alla gravità dell’intolleranza, dopo un periodo di eliminazione dell’elemento che causa i disturbi, si può provare una graduale e lenta reintroduzione prima degli alimenti correlati a quello che dà problemi e se si hanno riscontri positivi da parte dell’organismo, tentare di introdurre anche l’alimento verso cui si era sviluppata l’intolleranza.

Di conseguenza, la frutta secca rappresenta un ottimo mezzo per integrare importanti molecole per il nostro organismo: è adatta da consumare in qualsiasi momento della giornata, sia nei pasti principali, sia negli spuntini, soprattutto se finalizzati all’attività sportiva.

Questo articolo è stato pubblicato su Elle.it

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