Proteine: quante e quando assumerne con la dieta.

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Le proteine (o protidi) tramite la dieta, svolgono un ruolo fondamentale nella fisiologia del muscolo e del metabolismo umano e rappresentano una delle quattro classi di macromolecole (carboidrati, grassi e acidi nucleici) su cui si basa l’organismo.

La quantità di proteine che introduciamo tramite l’alimentazione è un parametro da determinare in modo accurato per il proprio benessere, di conseguenza, prima di cominciare qualsiasi dieta, occorre fare riferimento ad un paio di parametri necessari che sono: il valore biologico e il potere calorico delle proteine.

Le proteine sono composte da sequenze di 20 unità più piccole dette “amminoacidi” (AA), formate da carbonio (C ), azoto (N), idrogeno (H), comuni a tutti gli amminoacidi e -R che è un gruppo radicale, ossia quello che specifica il singolo amminoacido. Essi sono uniti tramite il cosiddetto “legame peptidico”.

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Di questi 20 amminoacidi, 8 sono amminoacidi essenziali (AAE), ciò vuol dire che il nostro organismo non è in grado di produrli spontaneamente e devono essere assunti tramite la dieta.

Gli amminoacidi essenziali sono:

1) LISINA, TREONINA, TRIPTOFANO, METIONINA, FENILALANINA, VALINA, LEUCINA, ISOLEUCINA.

2) La TIROSINAe la CISTEINA sono considerati semi sintetici poiché derivano da fenilalanina e da metionina.

3) Durante lo sviluppo possono essere considerati essenziali anche ISTIDINA e ARGININA poichè l’organismo pur essendo capace di sintetizzarli potrebbe non riuscire a soddisfarne la grande richiesta.

Il miglior modo per introdurre la giusta dose di amminoacidi essenziali è quello di unire una fonte di proteine vegetali (che ne sono carenti) con dei cereali (integrali magari) che, al contrario, ne abbondano.

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La qualità e la quantità di amminoacidi essenziali presenti determina il valore biologico di quella proteina. In base a ciò, esse si distinguono in:

Proteine con valore biologico alto – ne contengono una quota sufficiente ma sono di origine animale per cui il loro consumo deve essere limitato in quanto un eccesso può favorire l’insorgenza di patologie dell’apparato cardio-vascolare, tumore e ipertensione (carni miste e rossa, formaggi, uova, latte) ;

Proteine con valore biologico medio – presenza di tutti gli AAE ma in quantità inferiore. Se ne se può fare un largo utilizzo (legumi + cereali);

Proteine con valore biologico basso – ne contengono una quantità insufficiente o nulle di uno o più AAE e servono per integrazione di una quota pre-esistente (frutta, ortaggi).

Ovviamente ognuna di queste categorie è fondamentale in una dieta corretta in quanto apportano quantitativi diversi di macro e micronutrienti, indispensabili per il giusto equilibrio organico.

Il potere calorico delle proteine è un altro parametro, dopo il valore biologico, che deve essere considerato per stilare una dieta sana. In genere, si considera che:

1 g di proteina = 4 Kcal

Il fabbisogno proteico, quindi, in una dieta equilibrata varia. Il modello classico propone una suddivisione dei nutrienti in:

  • Glucidi (carboidrati) 55-60%

  • Protidi (proteine) 15%

  • Lipidi (grassi) 25-30 %

E una distribuzione nell’arco della giornata  di:

25% Colazione

5% Spuntino

35% Pranzo

5% Spuntino

30% Cena

Tuttavia, pur essendo un approccio classico che funziona in molti casi, sono stati messi a punto anche altri schemi dietetici che variano queste percentuali e cambiano il “timing” dei pasti (diete chetogeniche, IF, paleo-diet, per esempio), riuscendo ad ottimizzare al meglio l’assorbimento dei nutrienti e garantendo perdite di peso ugualmente durevoli e graduali.

Il fabbisogno proteico quotidiano, quindi, per un soggetto sano che pratica una blanda attività fisica, si aggira intorno al 15% delle calorie totali assunte.

In pratica, al giorno occorrono circa 0.8 -1 grammi per chilo (riferendosi al peso desiderabile, non quello reale) di proteine con amminoacidi essenziali (valore ottimale 0.95 g/kg/die). Del totale proteico inoltre, 30-35% devono essere proteine animali (carni varie, pesce, uova, latticini); 65-70% proteine vegetali miste (leguminose e cereali). Per coloro che praticano body building o sport a livello agonistico potrebbe essere necessario alzare la quota proteica ma è sempre sconsigliato superare i 2 g/kg/die (ovvero 2 grammi per peso corporeo desiderabile al giorno).

L’attività fisica inoltre, aumenta l’attività catabolica delle proteine, cioè la loro distruzione, cosi da aumentare il valore dell’azoto urinario, che mediamente viene prodotto dai 7.5 ai 15 g/die). Questo può essere un parametro utilizzato per calcolare la quota proteica:

Esempio: 10g di azoto urinario ottenuti x 6.25 (fattore di conversione) = 62.5 g di proteine da assumere.

L’ importanza di un apporto proteico bilanciato sta nel fatto che esse sono attive in tutti i processi biologici con diverse funzioni tra cui:

  • Sostegno meccanico: fanno parte della membrana cellulare e regolano gli scambi tra i lati della cellula. Alterazioni della matrice proteica sono tra i fattori responsabili dell’ obesità.

  • Le proteine sono, inoltre, la componente principale dei muscoli e permettono il movimento. La contrazione muscolare avviene grazie a due proteine contrattili, dette actina e miosina. L’assunzione della giusta quota proteica nella propria dieta è fondamentale per mantenere un buon equilibrio muscolare.

  • Rappresentano gli enzimi, cioè i catalizzatori delle reazioni biologiche che da sole non sono in grado di avvenire. Grazie alla loro azione, le proteine abbassano l’ energia di attivazione, cioè il costo energetico richiesto, in modo da consentire lo svolgersi della reazione.

  • Hanno funzioni di trasporto e deposito: l’emoglobina per esempio, trasporta l’ossigeno nel sangue e la mioglobina lo lega ai muscoli.

  • Sono responsabili della risposta immunitaria, in quanto formano gli anticorpi, decisivi nella difesa da agenti patogeni.

Essendo infine, delle strutture complesse, le proteine sono regolate da quattro livelli di organizzazione:

  • struttura primaria, ossia la semplice sequenza di amminoacidi.

  • struttura secondaria, un ripiegamento della catena primaria che può assumere una conformazione detta ad alfa elica e una detta foglietto beta.

  • Struttura terziaria, ripiegamento tridimensionale della struttura secondaria (per esempio la mioglobina).

  • Struttura quaternaria, unione di più catene polipeptidiche, legate tra loro da legami chimici come i ponti disolfuro, legami idrogeno, legami dipolo-dipolo (per esempio l’emoglobina).

Il giusto apporto proteico durante una dieta servirà a garantire energia per il muscolo e per il corpo, alimentando la massa magra e preservandola, consentendo di perdere esclusivamente massa grassa, responsabile della sempre più dilagante sindrome metabolica.

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Mi chiamo Sarah di Lauro e sono una Biologa Nutrizionista regolarmente iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologi

Da anni mi occupo di nutrizione e benessere a 360°

Oltre alle consulenze in studio a Salerno, Roma, Milano, Bologna e a distanza collaboro attivamente con diverse testate giornalistiche come Elle.it e sono intervenuta in trasmissioni radio-televisive come A Conti Fatti, Radio Prima Rete e con diverse interviste su media tradizionali e online.

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Proteine: quante e quando assumerne con la dieta. ultima modifica: 2015-02-19T12:00:35+00:00 da Dietaok.it