Calcolo del peso ideale: ha ancora senso basarsi sul peso ideale per dimagrire?

Quando ci troviamo con qualche chilo in più dovuto a uno sgarro di troppo o un periodo di stess che abbiamo sfogato sui nostri piatti preferiti, il primo pensiero è quello di metterci a dieta per tornare al nostro peso forma. Tuttavia, una delle domande più importanti da porci è se conosciamo qual è realmente il nostro peso ideale e se i calcoli che abitualmente utilizziamo per ricavarlo sono attendibili o meno.

Non è facile, infatti, arrivare a capire il peso perfetto di una persona, in quanto questo valore è determinato da un insieme di numerosi fattori come, per esempio, il rapporto tra peso e altezza attuale o il nostro fabbisogno energetico. Inoltre, per una stima ottimale è necessario fare anche un calcolo del consumo calorico quotidiano, cioè del livello delle nostre calorie consumate in un giorno, tutto questo per capire se stiamo eccedendo con l’alimentazione e cosa, effettivamente, dobbiamo ridurre per rientrare nei nostri jeans preferiti.

Calcolo del metabolismo giornaliero
E’ tutt’altro che semplice capire il funzionamento del nostro corpo e quanta energia riesce a ricavare ma in questo la matematica può darci una mano. Esistono diverse formule che possono fornirci una stima generica del nostro fabbisogno alimentare e delle calorie da assumere per ottenere i nostri obiettivi. Per esempio, un valore di riferimento che viene costantemente utilizzato è il calcolo del BMI (Body Mass Index). Questo è un parametro che fornisce una stima generica del grado di sovrappeso mettendo in relazione il peso e l’altezza di una persona. La formula da applicare è il rapporto tra il quadrato della propria altezza e il peso attuale. Il risultato poi è da confrontare con una tabella in cui:
– L’obesità marcata si considera con valori maggiori di 35
– L’obesità media si considera con valori compresi tra 30 e 35
– Il sovrappeso è compreso tra 25 e 30
– Il normo peso è compreso tra 20 e 25
– Il sottopeso si considera con valori inferiori a 20
Tuttavia, anche se il BMI può essere considerato come un buon modo per mantenere sotto controllo il nostro peso, è un metodo che dà delle informazioni troppo generali. Esso, infatti, non distingue nel contenuto di massa magra e massa grassa e questo porta a una stima non veritiera. Un esempio? Una persona obesa potrebbe avere lo stesso BMI di un culturista ma presentare, ovviamente, una composizione corporea completamente diversa!
Di conseguenza, è giusto controllare il valore del proprio BMI tenendo però a mente che può essere solo un valore di riferimento ma non è sufficiente per stabilire se una persona è davvero nel proprio peso giusto. Ad ogni modo, il valore migliore è quello che oscilla tra i 20 e 25 in quanto indica un buon rapporto tra massa magra e grassa ed è quello che permette di prevenire il rischio di sviluppare patologie vascolari.

Calcolo del consumo calorico

Per determinare il valore della massa muscolare si possono applicare diverse tecniche ma occorre farsi seguire da un professionista, il quale potrà effettuare senza errori, per esempio, una plicometria, metodica in cui con un apposito strumento vengono prese, in particolari punti del nostro corpo, delle pliche, cioè piccole pieghe di pelle con cui si misura la quantità di massa magra che abbiamo e, di conseguenza, il grado di sviluppo del nostro muscolo. Non a caso è particolarmente preferita da chi pratica body building a livello agonistico in quanto fornisce una misura precisa della crescita muscolare nel tempo. Tuttavia, è una tecnica che ha bisogno di una grande manualità per essere correttamente eseguita e il tasso di errore è molto alto.
Un’altra metodica non invasiva e particolarmente utilizzata è l‘impedenziometria, che consiste nel far stendere la persona su un lettino, applicandole tramite degli elettrodi posti sul dorso della mano e del piede, una leggera corrente a bassissimo voltaggio che non viene minimamente avvertita dal soggetto. Il principio di funzionamento prevede che il corpo applichi una resistenza al passaggio della corrente che è direttamente proporzionale alla quantità di grasso presente: i tessuti magri, infatti, tendono a condurre con più facilità la corrente perché ricchi di acqua, cosa che dove è presente il grasso non può avvenire. In questo modo si può avere un’idea dello stato di idratazione della persone e dell’effettiva divisione tra grasso e muscolo.
Il calcolo del peso ideale, quindi, è cosa tutt’altro che semplice e bisogna anche tenere conto del fatto che quando si comincia una dieta, in genere si tende a perdere muscolo e liquidi all’inizio e ci vuole un lasso temporale di almeno un mese per cominciare a consumare i nostri depositi di grasso. Questo effetto negativo deve essere ridotto al minimo e per fare ciò abbiamo bisogno di un totale di calorie quotidiano da assumere che non vada mai al di sotto del nostro metabolismo basale, ossia del quantitativo minimo di energia che il nostro organismo consuma per le sue reazioni metaboliche.

Calcolo nutrizionale e dieta
Il fabbisogno calorico giornaliero varia in base a valori come età, sesso, tipo di vita condotta ma non solo, esso viene influenzato anche da parametri organici ben definiti, quali il metabolismo basale, l’effetto termico del cibo, cioè la produzione di energia che si innesca ogni volta che mangiamo e la spesa energetica dovuta allo sport e alle nostra azioni quotidiane.
Questo significa che, in linea generale, una donna non dovrebbe mai seguire una dieta con cui scende al di sotto delle 1800 – 2000 calorie, mentre per l’uomo ci aggiriamo intorno alle 2200 – 2400 calorie. Questi valori possono stupire perché la maggior parte di noi è abituata a mangiare molto meno e questo determina un abbassamento del funzionamento del metabolismo che poi è responsabile del mancato dimagrimento di cui spesso ci lamentiamo.
Per capire meglio il concetto: se abbiamo acceso un fuoco in un camino che è il nostro metabolismo, dobbiamo fornire ad esso parecchia legna, cioè cibo, affinché la fiamma rimanga alta ma se lo carichiamo usando solo piccoli ramoscelli, ossia mangiamo poco, la fiamma tenderà a smorzarsi. Questo vuol dire che, continuando a mangiare poco, il metabolismo, a lungo andare, si blocca.

Calcolo dell’apporto calorico

Una stima reale di quante calorie necessitiamo per la nostra dieta, possiamo averla dalle misure di plicometria e impedenziometria ma non solo, possiamo anche affidarci ad un calcolo manuale, partendo dal calcolo del peso ideale, che però non sempre coincide con il peso forma e che può essere fatto usando diverse formule messe a punto nei vari anni, per esempio estraendola dal BMI, con la formula di Broca o quella di Lorenz, ecc.
Lo stesso principio si applica per il calcolo del fabbisogno energico: ci sono diverse formule a disposizione ma una delle più utilizzate, per persone non in eccessivo sovrappeso, è quella che prevede di moltiplicare il proprio peso per 30 nel caso delle donne e 32 per gli uomini.
Per esempio, una donna che pesa 70 Kg avrà un bisogno calorico pari a 70×30 cioè pari a 2100 Kcal.
E’ evidente che le formule matematiche sono più che altro dei numeri che danno stime generiche ma che non possono essere considerate come valore assoluto perché ci sono valori discordanti tra le varie formule utilizzate e non sempre, inoltre, sono adattabili alle caratteristiche della persona che deve dimagrire.
Di conseguenza, il peso giusto per noi, è quello che consente al nostro corpo di funzionare in modo ottimale ma è anche il peso corporeo in cui noi ci vediamo bene, in cui ci sentiamo a nostro agio e spesso è un numero molto diverso da quello che ci dicono le le formule.
Anche la dieta che decideremo di seguire deve essere cucita sulle nostre caratteristiche fisiche e di gusto personale. Il calcolo dei micro e macronutrienti che ci servono deve essere fatto accuratamente ma non è necessario basarsi in modo ossessivo suo quantitativo calorico complessivo. La giusta dose di proteine e grassi ci aiuterà a non perdere la massa magra durante il dimagrimento mentre dovremo fare maggiore attenzione al calcolo dei carboidrati giornalieri, condizione imprescindibile soprattutto in presenza di patologie come il diabete. In questo caso, infatti, si parla di “counting” dei carboidrati.
Le linee guida della dieta Mediterranea ci insegnano che il fabbisogno di carboidrati giornaliero si aggira intorno al 50-60% del totale calorico, mentre i grassi sono al 30% e le proteine si attestano intorno tra il 10 e il 20%. Tuttavia, molte diete che hanno particolare successo sono quelle low carb”, quelle in cui la percentuale di carboidrati è più bassa e che assicurano un effetto dimagrante più immediato. Se, però, è vero che si perde velocemente peso, è anche vero che è più difficile mantenere il risultato a lungo termine.
Piuttosto che incorrere nel rischio di perdere peso rapidamente e altrettanto rapidamente riprenderlo, è meglio impostare la propria alimentazione puntando sulla qualità degli alimenti, eliminando quanto più possibile il cibo spazzatura e mantenendosi su porzioni limitate e non escludendo alcunché. Puntando sulla lunga scadenza ma in maniera costate e abbinando la giusta dose di attività fisica, riusciremo a dimagrire in modo graduale e nella maniera migliore, senza incorrere in smagliature e mantenendo un aspetto tonico e definito.

Questo articolo è stato pubblicato da Elle.it

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Calcolo del peso ideale: ha ancora senso basarsi sul peso ideale per dimagrire? ultima modifica: 2017-10-21T14:51:37+00:00 da Dietaok.it