Crampi muscolari notturni: cosa sono e la dieta che può aiutare

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Svegliarsi nel cuore della notte in preda a un dolore improvviso, molto forte e continuativo è un’esperienza che nessuno vorrebbe fare. Tuttavia, i crampi muscolari sono un fenomeno più comune di quanto si pensi, tanto doloroso quanto frequente. I crampi consistono in una contrazione improvvisa e  involontaria dei muscoli, che porta un intenso dolore e l’incapacità di rilassare il muscolo interessato, che risulta rigido e duro al tatto.

I crampi colpiscono le gambe soprattutto: nelle cosce, i polpacci e le dita dei piedi ma anche i muscoli addominali possono essere soggetti a questi spasmi. Sono fenomeni che durano qualche secondo ma possono arrivare anche a diversi minuti e nei casi più leggeri, il dolore passa senza lasciare traccia ma laddove il crampo è stato particolarmente violento, la zona colpita può dolere per diverso tempo, perché il crampo ha interessato anche i tendini e le articolazioni che sono rimaste in tensione.

Crampi: cause principali 

Le cause che sono alla base dell’insorgenza dei crampi non sono ancora chiare ma si è visto che c’è una chiara correlazione con una serie di elementi, come:

  • Età avanzata 
  • Gravidanza
  • Disidratazione 
  • Carenza di minerali 
  • Eccessiva attività fisica 
  • Alterazioni nella trasmissione del segnale nervoso 
  • Abuso di alcool 
  • Fumo

I crampi possono essere collegati a malattie specifiche, come per esempio:

  • Diabete
  • Aterosclerosi 
  • Varici 
  • Flebite 
  • Malattie neurodegenerative come la sclerosi laterale amiotrofica
  • Tiroiditi

I crampi muscolari idiopatici sono quelli di cui la causa non è nota e può essere ricondotta a una di quelle elencate, mentre i crampi da sforzo sono imputabili a un’attività fisica intensa e prolungata che mette sotto sforzo la muscolatura e non solo: in questi casi, infatti, una intensa sudorazione porta alla perdita dell’equilibrio idroelettrico del corpo. Per ovviare a questi ultimi, occorre prestare particolare attenzione alle fasi di riscaldamento pre-allenamento o gara e, soprattutto, dedicarsi con cura al defaticamento e allo stretching successivo, oltre a controllare una adeguata idratazione durante e dopo lo sforzo fisico.

Spesso i crampi si manifestano di notte, frequentemente colpiscono le donne e queste ultime sono particolarmente soggette soprattutto durante la gravidanza. Più spesso, però, soffrire di crampi muscolari è dovuto a una o più carenze nella propria alimentazione: uno stile di vita sregolato in cui si consuma cibo spazzatura, il cosiddetto junk food, bere molto poco (meno di un litro di acqua al giorno) e mangiare poca frutta e verdura espone il corpo a delle carenze di minerali non indifferenti, tra cui spiccano magnesio e potassio, ma anche calcio, zinco, selenio o vitamine specifiche, tra cui spiccano le carenze di vitamina B e D.

Rimedi per i crampi: dieta e integrazione

Anche se si tratta di disturbi non pericolosi per la vita, i crampi muscolari sono comunque un fenomeno spiacevole e doloroso che rappresentano la spia di un problema che non si devono sottovalutare, soprattutto se avvengono a distanza ravvicinata nel tempo e in maniera continuativa.

Anche farmaci e crampi possono essere collegati. I principali farmaci che hanno rischio di crampi come effetto collaterale sono, principalmente:

  • Diuretici per drenare i liquidi corporei
  • Statine per il controllo del colesterolo
  • Farmaci per il trattamento dell’osteoporosi
  • Farmaci per il trattamento dell’ipertensione

Cosa fare quando si ha un crampo, dunque? La cosa migliore se si è colpiti da un crampo è cercare di distendere il muscolo contratto, quindi se è il polpaccio, per esempio, cercare di stendere la gamba poggiando la pianta intera del piede a terra e spingendo in avanti senza sollevare il tallone. Anche fare qualche passo sui talloni può bastare a far passare il crampo. Visto che al tatto il muscolo appare indurito, massaggiare la zona interessata può portare giovamento. Le gambe sono attraversate da muscoli scheletrici volontari, i quali sono formati da unità di base che si chiamano sarcomeri che, a loro volta, sono composti da due tipi di proteine: l’actina e la miosina.  Esse si incastrano tra loro dando origine alla contrazione, quindi il massaggio aiuta le due proteine a “slegarsi”, rilassando il sarcomero e facendo terminare il dolore intenso.

La dieta contro i crampi 

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Una volta passato il dolore, però, è necessario cominciare una vera propria prevenzione per evitare che il crampo si ripresenti e bisogna cominciare dall’elemento più importante: una sana alimentazione. Cominciando a consumare una corretta quantità di frutta e verdura aiuteremo il nostro corpo a ristabilire quell’equilibrio elettrolitico alterato. Le linee guida della dieta Mediterranea suggeriscono fino a cinque porzioni al giorno di frutta e verdura, da ripartire nei pasti principali e negli spuntini.

Visto che spesso i crampi sono dovuti a carenze di potassio, calcio, magnesio, ecco la lista della frutta e verdura che non può mancare in tavola:

  • Verdura: broccoli, cicoria, spinaci, biete, zucchine, pomodori, patate
  • Frutta: banane, avocado e  Frutta secca: Noci, mandorle, pistacchi 
  • Spezie: cumino, curry, zenzero, pepe
  • Legumi: lenticchie, fagioli, ceci, arachidi

Le quantità devono essere commisurate al tipo di vita che viene condotto e, soprattutto, in base all’attività fisica ma non si può prescindere anche dallo stato di idratazione: la carenza di acqua, infatti, porta ad accentuare di molto sia la violenza che la frequenza dei crampi. Arrivare almeno a bere un litro e mezzo di acqua aiuterà senza dubbio a ridurne gli episodi.

Integratori di potassio e magnesio per i crampi

Se tutto sommato seguiamo una dieta bilanciata e abbiamo un’alimentazione sana tuttavia ancora soffriamo di crampi, escluse le cause patologiche magari possiamo essere soggetti a un periodo di particolare stress e quindi il problema dei crampi è rimasto, come possiamo fare? Considerato che i crampi sono dovuti a carenze di magnesio, potassio, calcio e sodio, a questo punto si può ricorrere all’uso di specifici integratori.  Esistono in commercio ottimi integratori di magnesio e potassio, specifici per i casi di affaticamento muscolare.  Alcuni degli integratori con cui ho riscontrato ottimi risultati sono stati:

Magnesio Supremo 

Massigen – Magnesio e Potassio forte

Polase – Integratore alimentare di sali minerali 

Leg Cramps – DietaLinea

Ovviamente, l’utilizzo degli integratori è da valutare sempre con il professionista che vi segue e dopo adeguata visita medica.

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Mi chiamo Sarah di Lauro e sono una Biologa Nutrizionista regolarmente iscritta all'Ordine Nazionale dei Biologi

Da anni mi occupo di nutrizione e benessere a 360°

Oltre alle consulenze in studio a Salerno, Roma, Milano, Bologna e a distanza collaboro attivamente con diverse testate giornalistiche come Elle.it e sono intervenuta in trasmissioni radio-televisive come A Conti Fatti, Radio Prima Rete e con diverse interviste su media tradizionali e online.

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Crampi muscolari notturni: cosa sono e la dieta che può aiutare ultima modifica: 2017-12-02T12:24:28+00:00 da Dietaok.it